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Jet Lag
Jet Lag
El Jet lag, también conocido como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, es un desequilibrio producido entre el reloj interno de una persona (que marca los períodos de sueño y vigilia) y el nuevo horario que se establece al viajar en avión largas distancias, a través de varias regiones horarias.
El reloj interno de la persona tiende a prevalecer, por lo que, al viajar al este, no tendrá sueño cuando haya llegado la noche y, en el caso de viajes al oeste, tendrá sueño en pleno día. Nuestro ritmo circadiano se confunde menos si se viaja hacia el oeste porque un viaje hacia el oeste prolonga la experiencia del reloj corporal y distorsiona menos el ciclo día-noche. Sin embargo, si viajamos hacia el este supone viajar en el sentido opuesto al reloj corporal.
Los últimos años ha aumentado mucho el número de viajes de larga distancia; muchos de estos vuelos se asocian a cansancio y a jet lag.
El 80% de las personas que viajan por negocios sufren alteraciones del sueño, cansancio a la llegada, pérdida de energía o de motivación… Y tardan entre 4 y 6 días en recuperarse. Los síntomas del jet lag desaparecen progresivamente a medida que el organismo se adapta a la nueva zona horaria.
Los sistemas de adaptación a los cambios del patrón del sueño van perdiendo capacidad a partir de los 35 años, y la sintomatología del jet lag es más acusada a partir de los 50 años.
El patrón del sueño lo marca el reloj corporal situado en la cara inferior del cerebro, en la base de una estructura llamada hipotálamo. Éste recibe información sobre la luz exterior a través de los ojos (por el tracto neuronal retinohipotalámico), o sobre la actividad física (vía neuronal del ganglio intergeniculado). El hipotálamo también tiene receptores para una hormona, la melatonina. El reloj es capaz de generar ritmos en aislamiento, pero su valor esencial es la capacidad de sincronizarse con los ciclos ambientales. Los principales reguladores son el ritmo luz-oscuridad, la secreción rítmica de melatonina, y, en menor intensidad, el ejercicio físico.
SÍNTOMAS DEL JET LAG
- Sueño de mala calidad durante el nuevo horario de noche: despertar procoz en los viajes hacia el oeste, o dificultad para conciliar el sueño en los vuelos hacia el este, y sueño fraccionado en cualquiera de las dos direcciones.
- Poca capacidad durante el nuevo horario de día para realizar tareas físicas o mentales.
- Cambios subjetivos desagradables: más cansancio, más frecuencia de cefaleas e irritabilidad, poca capacidad de concentración, etc.
- Alteraciones gastrointestinales: indigestión, alteración del ritmo deposicional, disminución del interés por comer…
RECOMENDACIONES PARA REDUCIR LOS EFECTOS DEL JET LAG
- Estar descansado antes del viaje, y descansar lo máximo posible durante el mismo.
- Tomar comidas ligeras y evitar beber alcohol.
- Cambio en el ritmo del sueño: no hay cambios exactos establecidos, pero antes del viaje se recomienda avanzar 1 hora cada día el horario del sueño para avanzar el reloj corporal, y atrasarlo 2 horas cada día para retrasarlo.
- Exponerse a luz intensa pronto por la mañana (en los viajes hacia el este) o por la tarde (en los viajes hacia el oeste) durante unas 3 horas los 2-3 días antes del viaje y 2 días después.
CÓMO DORMIR MEJOR DURANTE EL VUELO:
- Si va a viajar del este hacia el oeste, intenta madrugar lo máximo posible durante las dos noches antes de su salida. Esto facilitará su adaptación al horario de su lugar de destino.
- Una vez en el avión, intentar dormir de acuerdo con el horario que le espera a su llegada.
- Es importante llevar ropa cómoda durante el viaje. Evitar las prendas que aprieten demasiado.
- Llevar tapones para los oídos así como un antifaz para los ojos (algunas compañías aéreas los facilitan).
- Utilizar una almohada para facilitar el descanso. En las farmacias se pueden comprar almohadas especiales que se adaptan al cuello durante los viajes y facilitan el descanso.
ALCOHOL Y MEDICAMENTOS
Algunos viajeros utilizan remedios como el alcohol o los medicamentos tipo somníferos. No recomendamos este tipo de remedio siempre y cuando no se le haya aconsejado su médico. Algunas personas creen que el alcohol ayuda a dormir y lo toman durante el vuelo. Esto es un error, ya que además de deshidratarse más todavía, el alcohol afecta de forma negativa los ciclos del sueño y a la larga puede prolongar los síntomas del jetlag.
Quienes estén sometidos a tratamientos que requieran la administración de medicación según un horario, deben considerar la necesidad de modificarlos según prescripción facultativa para compensar la disritmia circadiana.
EN RESUMEN…
VIAJES HACIA EL OESTE |
VIAJES HACIA EL ESTE |
Antes de volar: Levantarse un poco más tarde |
Antes de volar: |
El día del vuelo: |
El día del vuelo: |
Después del viaje: |
Después del viaje: |
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